Полезно знать о еде

Родителям на заметку

Основы рационального питания

Пища должна содержать более шестисот веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Каждое из этих веществ занимает свое место в комплексе биохимических процессов. Большинство веществ, получаемых с пищей обладают лечебными свойствами. Поэтому от того в каком количестве и в каких соотношениях содержатся эти вещества в рационе, зависит состояние здоровья человека.

При рациональном питании рацион должен быть построен с учетом индивидуальных особенностей организма (пола, возраста), характера труда и национальных особенностей.

Рациональное питание включает соблюдение трех основных принципов:

Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

Удовлетворение потребности в основных пищевых веществах.

Соблюдение режима питания.

Первый принцип. Баланс энергии. Вся необходимая организму энергия поступает исключительно с пищей. В процессе усвоения основных нутриентов (белков, жиров, углеводов) происходит высвобождение энергии и накопление ее в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Установлено, что 1г белка пищи выделяет в результате такого обмена 4 ккал, жира — 3 ккал, углеводов — 4 ккал, органических кислот — 3 ккал. Зная содержание этих веществ в рационе можно подсчитать его энергетическую ценность. Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:

основной обмен (1400 — 1600 ккал);

переваривание пищи (140 — 160 ккал);

все виды деятельности.

Данные приведены для мужчины в возрасте 30 лет, при массе тела 60-65 кг. Под основным обменом понимают минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен выше на 30%, так же он выше в организме детей на 30 — 50 %.

При физической и умственной деятельности расход энергии неодинаков. Так, расход энергии в сутки:

для работников умственного труда — 2200-2600 ккал;

для работников физического труда — 2850-3000 ккал;

для работников тяжелого труда — 3900-4000 ккал.

Второй принцип. Оптимальное соотношение основных компонентов пищи. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а так же определенное количество микроэлементов пищи — витаминов и минеральных веществ.

Для взрослого человека согласно физиологическим нормам соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять 1 : 1,2 : 4.

Под пищевой ценностью продукта питания подразумевают степень удовлетворения суточной потребности человека в основных пищевых веществах и энергии за счет потребления 100г данного продукта.

Суточная потребность человека в основных пищевых веществах приведена в таблице 6.1.

Все полезные пищевые вещества, поступающие в организм человека можно разделить на две группы:

Незаменимые — это те, которые не синтезируются самим организмом или же синтезируются, но в недостаточных количествах. Считается, что к незаменимым пищевым веществам относятся: 8-10 аминокислот, 2 жирные кислоты, 17 витаминов и 16 неорганических элементов.

• Заменимые — это те, которые могут синтезироваться самим организмом.

При составлении пищевых рационов необходимо учитывать не только количество основного нутриента, но и его качественный состав, его сбалансированность. Так, белки животного происхождения, содержащие больше незаменимых кислот, в рационе взрослого человека должны составлять 50 — 60 % общего количества белка. Оценку сбалансированности основных незаменимых аминокислот производят по трем наиболее дефицитным аминокислотам: триптофану, лизину и метионину ( 1 : 3 : 3 ).

Из общего количества жиров в суточном рационе растительные жиры, как источник ненасыщенных кислот, должны составлять 25-30%. Рекомендуется следующая сбалансированность жирных кислот: полиненасыщенных — 10%; насыщенных — 30%, мононенасыщенных — 60%.

Соотношение углеводов для взрослого человека должно быть: крахмала — 75%, простых сахаров — 20%, клетчатки и пектиновых веществ — 5%.

Сбалансированность минеральных веществ наиболее изучена по кальцию, фосфору и магнию. Оптимальным соотношением между ними считается 1:1,5:0,75.

Третий принцип. Регулярность питания включает кратность приемов пищи, интервалы между ними, время приема пищи и распределение калорийности по приемам пищи. Оптимальной кратностью приема пищи является 3-х разовое. При нарушении режима питания, и в частности, кратности приема пищи, возникают различные желудочно-кишечные заболевания. Каждый прием пищи должен продолжаться не менее 20-30 мин, что позволяет принимать пищу медленно, хорошо смачивая слюной и пережевывая. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 6ч., имеют значение и определенные часы приема пищи, что позволяет органам пищеварения приспособиться выделять достаточное количество пищеварительных соков.

Таблица 6.1

Суточная потребность человека в основных пищевых веществах

Основные пищевые вещества

Суточная

потребность

Белки, г

85

Жиры, г

102

Усвояемые углеводы, г

382

в том числе моно- и дисахориды

50-100

Минеральные вещества:

Кальций, мг

800

Фосфор, мг

1200

Магний, мг

400

Железо, мг

14

Калий, мг

2500-5000

Витамины:

В1 (тиамин), мг

1,7

В2 (рибофлавин), мг

2,0

РР (ниацин), мг

19,0

В6 (пиродиксин), мг

2,0

В12 (кобаломин), мкг

3,0

С (аскорбиновая кислота), мг

70

А (ретинол), мкг

1000

Е (токоферолы), мг

10,0

D (кальциферолл), мкг

2,5

Калорийность, ккал

2775

При трех разовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности по приемам пищи: завтрак — 30%, обед — 45% и ужин — 25%. При любом режиме питания последний прием пищи должен производиться за 1,5-2 часа до сна.